علماء يحددون تمرينا رياضيا يحسن النوم بشكل كبير
النوم عملية حيوية أساسية لصحة الفرد، تشمل مراحل من النشاط الدماغي والجسدي، وله فوائد ضرورية للجسم مثل تعزيز المناعة وإعادة تنظيم الخلايا العصبية. يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات نوم ليلي، في حين تختلف احتياجات الأطفال حسب العمر. يمكن تحسين جودة النوم عن طريق الالتزام بجدول نوم منتظم، خلق بيئة نوم مريحة، وتجنب الكافيين والأطعمة الثقيلة قبل النوم.
وكشفت دراسة تحليلية لـ30 تجربة عشوائية محكمة أن ممارسة اليوجا بانتظام عالية الكثافة ترتبط بتحسين النوم بشكل أكبر من المشي وتمارين المقاومة والتمارين المركبة والتمارين الهوائية أو التمارين الصينية التقليدية، مثل تشي جونج وتاي تشي.
يوجا لمدة 30 دقيقة
وفقا لما نشره موقع "Science Alert"، جاءت التجارب المدرجة في التحليل من أكثر من اثنتي عشرة دولة، وشارك فيها أكثر من 2500 مشارك يعانون من اضطرابات النوم من جميع الفئات العمرية. عندما قام باحثون في جامعة هاربين الرياضية في الصين بتحليل الأرقام، وجدوا أن ممارسة اليوجا عالية الكثافة لأقل من 30 دقيقة، مرتين أسبوعيا، هي أفضل علاج لقلة النوم.
المشي وتمارين المقاومة
وكان المشي ثاني أفضل شكل من أشكال النشاط البدني، يليه تمارين المقاومة. وقد لوحظت نتائج إيجابية في غضون 8 إلى 10 أسابيع فقط.
تتعارض هذه النتائج إلى حد ما مع دراسة تحليلية أجريت عام 2023، والتي توصلت إلى أن التمارين الهوائية أو التمارين متوسطة الشدة ثلاث مرات أسبوعيا هي الطريقة الأكثر فعالية لتحسين جودة النوم لدى الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم.
تأثيرات واضحة
لكن كشفت نتائج إحدى الدراسات المشمولة في تلك التجربة أن لليوجا تأثيرات أكثر وضوحا على نتائج النوم مقارنةً بأنواع التمارين الأخرى.
صعوبة التفسير
كما يصعب تصنيف اليوجا على أنها هوائية أو لاهوائية، وقد تختلف شدتها باختلاف التقنية المستخدمة، ربما تفسر هذه الاختلافات في الممارسة سبب اختلاف النتائج من تجربة لأخرى، لا يمكن لأحدث دراسة تحليلية تفسير سبب كون اليوجا مفيدة بشكل خاص للنوم، ولكن هناك عدة احتمالات.
الراحة والهضم
تساعد تمارين اليوجا على رفع معدل ضربات القلب ودفع العضلات ويمكنها أيضًا تنظيم التنفس، تشير الأبحاث إلى أن التحكم في التنفس يمكن أن ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي، الذي يشارك في "الراحة والهضم".
الموجات الدماغية
حتى إن بعض الدراسات تشير إلى أن اليوغا تنظم أنماط نشاط الموجات الدماغية، مما يمكن أن يعزز النوم العميق، لكن بينما تشير أدلة قوية إلى أن ممارسة الرياضة بشكل عام مفيدة للنوم، فإن الدراسات التي تقارن بين تمارين محددة وآثارها طويلة المدى غير متوفرة.
تحذير مهم
حذر باحثون في جامعة هاربين الرياضية من أنه "يجب توخي الحذر عند تفسير نتائج الدراسات المتعلقة باضطرابات النوم، نظرا لمحدودية عدد الدراسات المشمولة والخصائص الفريدة لفئة المصابين باضطرابات النوم".
تختلف طبيعة كل جسم ودماغ ولا يوجد حل واحد يناسب الجميع للأرق أو اضطرابات النوم الأخرى، وبالتالي فإن ممارسة اليوجا يمكن اعتبارها أحد خيارات عديدة متاحة.
