تناول هذه الأطعمة الخمسة لتعزيز صحة قلبك بشكل طبيعي
يلعب الطعام دورًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بضغط الدم ومستويات الكوليسترول وصحة القلب. أضف هذه الأطعمة إلى دورة العشاء الخاصة بك لإنشاء نظام غذائي صحي للقلب.
قلبك مسؤول عن نقل الدم في جميع أنحاء الجسم، والحفاظ على ضغط الدم وإبقائك على قيد الحياة. بما أن القلب عضو حيوي، فإنه يحتاج إلى البقاء بصحة جيدة - ويلعب نظامك الغذائي دورًا محوريًا في ذلك.
يوصي الجميع، من جمعية القلب الأمريكية إلى وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، باتخاذ خيارات غذائية محددة لدعم صحة القلب. نظرًا لأن الأطعمة المفيدة لصحة القلب يمكن أن تقلل من مشكلات القلب والأوعية الدموية المحتملة الأخرى، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول، فمن المفيد أن تضع ذلك في الاعتبار أثناء التخطيط لوجباتك الأسبوعية.
استمر في القراءة لتعرف الأطعمة التي يجب تجنبها، والأطعمة التي ربما تتناولها بالفعل، وكيف يبدو النظام الغذائي الصحي للقلب بشكل عام.
ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب؟
لقد كشفت الدراسات عن شيئين: الأطعمة التي تشكل خطورة على القلب والأطعمة التي تقويه. لحسن الحظ، أنت لست على وشك التعرض لمجموعة من الكرات المنحنية. أفضل الأطعمة لصحة القلب هي تلك التي ربما تعتقد أنها صحية بالفعل. وبالمثل، فإن الأطعمة غير الصحية للقلب ربما تكون بالفعل على رادارك لأنها لا تقدم أي خدمة لجسمك.
قبل أن نتعمق هنا، دعنا نقول: كل شيء باعتدال. ما لم تكن تعلم بالفعل أن لديك مشكلة صحية في القلب ، فلن تحتاج إلى التوقف عن تناول أي أطعمة أو إجراء تغييرات جذرية. نحن لا نقول أنه لا يمكنك أبدًا تناول قطعة أخرى من لحم الخنزير المقدد أو فتح مشروب غازي آخر. وبدلاً من ذلك، فإن الانتباه إلى الشكل الذي يبدو عليه النظام الغذائي الصحي للقلب يمكن أن يساعدك على دمج المزيد من هذه الأطعمة في وجباتك.
الآن، دعونا نتحدث التفاصيل. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ووزارة الصحة، فإن النظام الغذائي الصحي للقلب غني بما يلي:
- ينتج
- البروتينات الخالية من الدهون
- الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف
- الدهون الصحية
إن اتباع نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية سيمنح جسمك الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لدعم صحة القلب.
على العكس من ذلك، إذا كنت تحاول تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، فأنت تريد الحد من تناولك لما يلي:
- الدهون المتحولة
- الدهون المشبعة
- اللحوم المصنعة (مثل لحم الغداء والسلامي والنقانق)
- الملح الزائد
- السكر الزائد
- الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة)
- لحم أحمر
- الكحول الزائد
إذا كانت هناك الكثير من الأشياء المفضلة لديك في القائمة الأقل صحة للقلب، فلا داعي للذعر. لا يزال بإمكانك تضمينها في نظامك الغذائي (ما لم يقول طبيبك خلاف ذلك). فقط تأكد من أن هذه الأطعمة لا تسيطر على كل وجبة، وحاول إضافة أكبر عدد ممكن من الأطعمة الصحية للقلب إلى يومك قدر الإمكان.
الأطعمة الصحية للقلب
إذا كنت تريد أن تشعر بالرضا بشأن ما ستفعله رحلة البقالة القادمة لصحة قلبك، فيمكنك الحصول على العناصر الموجودة في هذه الفئات المحددة.
1. الفواكه والخضروات
هل تتذكر الهرم الغذائي في الماضي؟ لقد كان على شيء ما. يستفيد جسمك من تناول كمية كبيرة من المنتجات.
وذلك لأن الخضار والفواكه تحتوي على الكثير من الكثافة الغذائية لكل قضمة. يوفر الموز والبطاطا الحلوة البوتاسيوم، وهو معدن رئيسي لصحة القلب . قد تساعد الخضروات الصليبية على منع انسداد الشرايين . توفر الخضروات الورقية الألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم .
باختصار، كلما زادت كمية المنتجات التي تقوم بتعبئتها، كان ذلك أفضل. وإذا كانت المنتجات الطازجة لا تناسب ميزانيتك أو أسلوب حياتك، فلا تقلق. يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد الغذائية من الخيارات المجمدة والمجففة والمعلبة. فقط تأكد من أنها تحمل علامة منخفضة الصوديوم.
2. الحبوب الكاملة
ليست كل الكربوهيدرات سيئة. تتطاير الكربوهيدرات المكررة مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض عبر جسمك، وعادة ما تضرك أكثر مما تنفعك. لكن الكربوهيدرات المعقدة، مثل تلك التي ستجدها في منتجات الحبوب الكاملة ، توفر الألياف، والتي ذكرناها بالفعل كمعزز لصحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فهي غالبًا ما تكون مليئة بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد والسيلينيوم والثيامين (فيتامين ب1) والريبوفلافين (فيتامين ب2) والنياسين (فيتامين ب3) والفولات (فيتامين ب9) والمغنيسيوم. إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي للقلب، فاختر المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة في قائمة مكوناتها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الفول والبطاطس والبازلاء والذرة.
3. البروتين النباتي والهزيل
في حين أن بعض البروتينات - مثل اللحوم الحمراء والمعالجة - يمكن أن تكون قاسية على قلبك، إلا أن بعضها الآخر يتصدر قائمة الأطعمة لصحة القلب. المفتاح هنا هو البحث عن البروتين النباتي والبروتينات الحيوانية الخالية من الدهون والأسماك. يوصي الخبراء بخلط مصادر البروتين لديك . لذا، لديك الكثير من الخيارات، قم بتخزين ما يلي:
- عدس
- فول
- المكسرات
- بذور
- التوفو
- الأسماك، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية
- بيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- دواجن
- بذور
استبدل بعض اللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد بالخيارات المذكورة أعلاه وسوف تقدم معروفًا لقلبك.
4. الدهون الصحية
قد تعتقد أن الدهون تسبب مشاكل في القلب، ولكن الأمر كله يتعلق بنوع الدهون . في حين تم ربط الدهون المتحولة والمشبعة بمشاكل القلب والأوعية الدموية في العديد من الدراسات، فإن جسمك، بما في ذلك قلبك، يحتاج إلى دهون صحية . يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمكسرات والبذور، إلى جانب الأفوكادو وكميات معتدلة من الزيوت النباتية مثل:
- زيت الزيتون
- زيت السمسم
- دوار الشمس
- زيت الصويا
- زيت الكانولا
- زيت الذرة
- زيت نبات القرطم
كقاعدة عامة، إذا كانت الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، فمن المحتمل أنها مشبعة. إذا كان سائلا، فمن المرجح أن يقع تحت الصنف غير المشبع. فكر في الزبدة (المثيرة للجدل من الناحية الصحية) مقابل زيت الزيتون (بالتأكيد جزء من نظام غذائي صحي للقلب).
5. الأطعمة التي تفحص القلب
لقد قامت جمعية القلب الأمريكية باعتماد بعض الأطعمة لصحة القلب ومنحتها ختم فحص القلب ، والذي يمكنك العثور عليه على بعض عبوات المواد الغذائية. بمجرد أن تتعلم هذا الختم، يمكن أن يسهل عليك تخزين عربتك بالأطعمة اللازمة لصحة القلب.
