10 طرق فعالة للتخلص من دهون البطن
تظل دهون البطن العنيدة هي تلك الحدود النهائية في عالم التنغيم وفقدان الوزن ، حيث يكافح الكثير من الناس للتخلص منها لسنوات.
هناك عدة أسباب وراء تجمع الكثير منا للدهون في منطقة البطن:
- إن وجود دهون في منتصف الجسم يسمح بسهولة لأعضاء الجسم لسحبها منه للحصول على طاقة سريعة. هذا هو السبب في أن الجسم يفضل تخزين الدهون هناك ، كما تقول إرين بالينسكي-وايد ، أخصائية التغذية المسجلة في سبارتا بولاية نيوجيرسي ، ومؤلفة كتاب "حمية دهون البطن للدمى".
- يقول بالينسكي-واد إن الإجهاد يؤدي إلى إفراز الجسم لهرمون يسمى الكورتيزول ، مما يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في القسم الأوسط.
- يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا إلى إفراز جسمك للمزيد من الكورتيزول ، مما قد يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن ، كما تضيف أخصائية التغذية الشاملة ومدربة اللياقة البدنية ميريام أمسيلم من فورت لودرديل بولاية فلوريدا.
- يمكن أن تؤدي الخيارات الغذائية السيئة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة إلى زيادة دهون البطن ، كما يقول مدرب اللياقة البدنية في أتلانتا شايني نورفيل ، مؤلف كتاب "Stretch Your Stress Away with ShaNay". يندرج الكحول أيضًا تحت هذه الفئة ، مما يؤدي إلى بطن البيرة الشائنة.
- يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى تراكم الدهون.
- يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية ، مثل انخفاض هرمون الاستروجين عند النساء أثناء انقطاع الطمث ، إلى زيادة الدهون في منطقة الوسط.
ما مدى سوء دهون البطن؟
يمكن أن تعرضك الدهون الزائدة في البطن لخطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض ، بما في ذلك:
- مرض السكري من النوع 2 .
- أنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان الثدي والقولون.
- النوبات القلبية وأمراض القلب.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول .
إن مخاطر هذه المشاكل الصحية أعلى لأن دهون البطن تحتوي على نوعين مختلفين من الدهون:
- الدهون تحت الجلد هي دهون يتم تخزينها تحت الجلد مباشرة. إنه نوع من الدهون يمكنك قرصه بأصابعك. يمكن العثور عليها في جميع أنحاء الجسم.
- الدهون الحشوية خاصة بالقسم. توجد في أعماق البطن وحول أعضاء مثل الكبد والمعدة. تقول بالينسكي-واد إن الدهون الحشوية تفرز الهرمونات والمواد الكيميائية التي يمكن أن تزيد من الالتهاب ومقاومة الأنسولين ، وهو ما يرتبط بمرض السكري من النوع 2.
و القومي للقلب والرئة والدم المعهد يقول ان محيط الخصر أكثر من 35 بوصة للنساء أو 40 بوصة للرجال يضعك في خطر أعلى للمشاكل الصحية مثل السكري وأمراض القلب. يمكنك قياس محيط خصرك في المنطقة الواقعة فوق عظام الفخذين مباشرة - في معظم الناس ، حيث يوجد زر بطنك - باستخدام شريط قياس. أخرج الزفير ، ثم قم بقياس خصرك.
لماذا يصعب التخلص من الدهون في منطقة الوسط
أحد أسباب صعوبة التخلص من دهون البطن: إنها مصدر سريع للطاقة للجسم. تقول بالينسكي-واد: "من السهل أن تتراكم ولكن من الصعب أن تخسرها لأن الجسم لا يريد أن ينفصل عن الطاقة السهلة".
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تحت الضغط ، فسيستمر جسمك في إفراز الكورتيزول. هذا يساهم في زيادة الدهون في منطقة الوسط. تضيف نورفيل أن النساء تميل أيضًا إلى التمسك بشكل طبيعي بمزيد من دهون منطقة الوسط من أجل الإنجاب.
يقول أمسيلم إن الشيخوخة تعمل ضدك أيضًا. يساعد التستوستيرون على المساهمة في كتلة العضلات لدى الرجال. عندما يفقد الرجل هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر ، يميل جسمه إلى فقدان كتلة العضلات وزيادة الوزن.
فقدان هرمون الاستروجين خلال انقطاع الطمث و انقطاع الطمث يمكن أن يتغير توزيع الدهون في جسم المرأة، حتى لو لم يكن هناك زيادة الوزن كبير. وبدلاً من ذلك ، تتركز الدهون التي تتجمع في الثديين والوركين والفخذين في منطقة البطن.
ومع ذلك ، كل هذا لا يعني أن التخلص من دهون البطن أمر مستحيل. يقول نورفيل: "يتطلب الأمر مزيدًا من الاجتهاد والنية فيما يتعلق بالطعام والتمارين الرياضية وعادات نمط الحياة بشكل عام".
10 طرق فعالة للتخلص من دهون البطن
هناك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها على عاداتك اليومية للمساعدة في تقليل محيط الخصر لديك.
1. كبح السكر المضاف. تنصح بالينسكي-وايد بالحد من
السكر المضاف في نظامك الغذائي إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يمكن لتطبيقات مثل MyFitnessPal و SparkPeople تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك ومساعدتك في النظر عن كثب إلى الأطعمة التي تتناولها.
2. تجنب الكحول.
تمتلئ المشروبات الكحولية بالسعرات الحرارية الزائدة غير الضرورية التي تشق طريقها إلى محيط الخصر لديك. بالإضافة إلى ذلك ، بعض المشروبات الكحولية - نحن ننظر إليك ، الكوكتيلات الحلوة - مليئة بالسكر.
3. تناول المزيد من الخضار.
أضف المزيد من الخضروات مثل البروكلي والسبانخ إلى نظامك الغذائي. هذه مليئة بالألياف ، لذلك ستشبع بسرعة أكبر وتسمح للجهاز الهضمي بالعمل بكفاءة أكبر. يقول نورفيل إن هذا مهم لأن الإمساك يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ منطقة الوسط الذي يزول بمجرد إضافة المزيد من الخضروات المليئة بالألياف.
4. تناول وجبات متوازنة . ينصح أمسيلم
بتناول ثلاث وجبات في اليوم تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية . تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة الفاصوليا ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة 100٪.
5. تناول المزيد من البروتين.
يقول بالينسكي-واد إن البروتين يهضم ببطء أكثر من الكربوهيدرات ، وهذا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكنك أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق هضم البروتين على الكربوهيدرات البسيطة والدهون. يمكن أن يساعدك استهلاك حوالي 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين في تلبية احتياجاتك اليومية وتوفير ما يكفي من البروتين للمساعدة في عملية التمثيل الغذائي والتحكم في شهيتك.
تشمل مصادر البروتين الجيدة ما يلي:
- فاصوليا.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون. و أوميغا 3 الأحماض الدهنية في سمك السلمون يساعد أيضا على خفض الالتهاب والإجهاد الهرمونات في الجسم.
- زبادي يوناني.
- المكسرات.
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
6. إدارة الإجهاد بشكل أفضل.
لقد حصلنا عليها. العالم مكان مرهق ، ولا توجد طريقة يمكنك من خلالها التخلص تمامًا من التوتر لمجرد التخلص من دهون البطن. ومع ذلك ، يمكنك تعلم كيفية التحكم في رد فعلك تجاه التوتر حتى لا تتسبب في اندفاع الكورتيزول على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.
أنفاس خاضعة للرقابة: تقول بالينسكي-واد إن أحد الأشياء السهلة التي يمكنك القيام بها هو ممارسة التنفس البطيء والمسيطر عليه من خلال أنفك إلى بطنك ثم الزفير بعمق أثناء الضغط على شفتيك (كما لو كنت تصفير).
لدى جمعية الرئة الأمريكية مقطع فيديو يوضح التنفس من البطن. هذا النوع من التنفس يمكن أن يخفض معدل ضربات القلب ، ويقلل من هرمونات التوتر ويساعدك إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس.
خذ وقتًا مستقطعًا: افعل شيئًا تستمتع به كل يوم ، حتى لو كان لمدة 10 إلى 15 دقيقة فقط ، كما تنصح جمعية القلب الأمريكية. ابتكر فنًا أو اقرأ أو تحدث إلى صديق أو خذ حمامًا مريحًا أو ابحث عن نشاط آخر يسمح لك بضبط التوتر وضبط وقتي.
7. هل النوع الصحيح من تمارين القلب.
الكارديو هو نوع من التمارين التي تزيد من ضخ الدم ، مثل المشي السريع أو التمارين الرياضية. كما أنه يساعدك على:
- حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تقليل التوتر.
- تقليل مقاومة الأنسولين.
- تقليل الدهون في الجسم بشكل عام.
تقول بالينسكي-واد إن تمارين القلب جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو استهداف دهون البطن. يشمل تدريب المقاومة الدمبل ، والرفع ، والبيلاتس ، وشرائط المقاومة ، وأسهم أمسيلم.
مهما كانت تمارين الكارديو التي تختارها ، قم بأدائها باستمرار لترى أفضل النتائج. يقول نورفيل إن من الأفضل ممارسة 30 إلى 60 دقيقة من الرقص أو المشي أو الركض أو السباحة خمس مرات في الأسبوع.
يجب عليك أيضًا إضافة 30 دقيقة من تمارين المقاومة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، وتمارين الإطالة يوميًا ، كما ينصح أمسيلم.
8. ركز على نواة أقوى .
لن تؤدي التمارين التي تركز على منطقة الوسط إلى الاستيقاظ بطريقة سحرية مع وجود دهون أقل في البطن. النهج الأفضل هو الجمع بين نظام غذائي صحي وتمارين القلب وتمارين المقاومة والتمارين الأساسية. عضلاتك الأساسية في ظهرك وبطنك ووركيك ومنطقة الحوض. يقول نورفيل إن التقوية الأساسية يمكن أن تحسن من توتر عضلات البطن ، كما أن الجمع بين التمارين الأساسية مع تمارين الكارديو يحدث فرقًا في فقدان الدهون في الوسط. تمارين مثل الألواح الخشبية والجسور يمكن أن تقوي القلب.
9. النوم أكثر.
هل تريد إذنًا للنوم أكثر؟ حسنا ، ها أنت ذا. يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية . يساعد النوم أيضًا على التحكم في شهيتك ، لأن قلة النوم يمكن أن تجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام - ومن المحتمل أن تختار الأطعمة التي تحتوي على المزيد من السكر والدهون غير الصحية ، كما تقول بالينسكي-واد.
إليك بعض النصائح لتحسين النوم :
- حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- احصل على روتين قبل النوم ليريحك. ضع في اعتبارك تضمين التأمل أو التنفس العميق أو اليوجا الهادئة.
- انقل تلك الأجهزة الإلكترونية المشتتة للانتباه إلى خارج غرفة النوم.
10. قياس نتائجك.
بينما تركز على فقدان دهون البطن ، فإن قياس التقدم الذي تحرزه يمكن أن يجعلك مسؤولاً ولكن يمكن أن يحفزك أيضًا على الاستمرار في خسارة المزيد. قم بقياس محيط الخصر لديك والتقط صورًا للأمام والخلف والجانب ، كما توصي نورفيل. ثم تابع القياس والتقاط الصور كل أسبوع. يمكنك أيضًا استخدام زوج من السراويل غير المرنة حتى تشعر بأي تغيرات في الضيق أو الارتخاء بمرور الوقت.
قد ترى تقدمًا في تقليل دهون البطن في غضون أسبوع أو أسبوعين إذا اتبعت نظامًا غذائيًا أفضل وممارسة الرياضة باستمرار ، كما يقول نورفيل. وتقول إن التقدم قد يبدو بطيئًا لأن القسم الأوسط عادة ما يكون آخر منطقة تظهر التغيير ، خاصة بالنسبة للنساء. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي التغييرات البطيئة والثابتة إلى تجنب دهون البطن على المدى الطويل.
