هل حليب الصويا مفيد لك؟
ذكر موقع thehealthy الصحى فوائد حليب الصويا وتغذيته ، بما في ذلك الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والبروتين. وأضاف مكافأة؟ تعرف على كيفية صنع حليب الصويا في المنزل باستخدام وصفة سهلة.
شعبية حليب الصويا
تمتلئ عربات التسوق بالحليب النباتي من جميع الأنواع ، من حليب الشوفان إلى حليب الأرز وكل شيء بينهما.
ولكن حتى مع زيادة أنواع الألبان النباتية الجديدة ، ظل حليب الصويا من أكثر أنواع الألبان شيوعًا. ولا يبدو أنه ذاهب إلى أي مكان. يتوقع المتنبئون أن تصل القيمة السوقية لحليب الصويا في جميع أنحاء العالم إلى حوالي 23.2 مليار دولار في عام 2025 ، وهي زيادة كبيرة عن القيمة السوقية البالغة 15.33 مليار دولار في عام 2018 ، وفقًا لتقرير اتجاه صادر عن Statista.
يصل المستهلكون إلى حليب الصويا لأسباب متنوعة. ولكن كيف يمكن مقارنتها حقًا بحليب الألبان والبدائل النباتية الأخرى؟ وهل يمكن أن يكون حليب الصويا مضرًا لك؟
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تغذية حليب الصويا وفوائده.
كيف يصنع حليب الصويا؟
حليب الصويا مصنوع من فول الصويا . تُنقع الحبوب وتُطحن ثم تُغلى في سائل ، ثم يتم تصفيتها لإزالة أي جزيئات متبقية. النتيجة: منتج ناعم ودسم يشبه الحليب.
غالبًا ما يتم تعبئة حليب الصويا بهذه الطريقة ، على الرغم من أن بعض العلامات التجارية (والطهاة في المنزل) تضيف منكهات ومحليات لخلق المذاق المطلوب.
وعادة ما تخضع لحراسة مشددة حليب الصويا التجاري مع العناصر الغذائية الرئيسية، مثل فيتامين A و فيتامين D . من ناحية أخرى ، نادرًا ما يتم تحصين حليب الصويا محلي الصنع.
تغذية حليب الصويا
يحتوي كوب واحد (244 جرام) من حليب الصويا غير المحلى على العناصر الغذائية التالية:
السعرات الحرارية: 105
البروتين: 6.3 جرام (13 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها ، أو DV)
الدهون: 3.6 جم (5 بالمائة DV)
الصوديوم: 115 مجم (5 بالمائة DV)
الكربوهيدرات: 12 جم (4 بالمائة DV)
الألياف: 0.4 جم (2 بالمائة DV)
فيتامين د: 2.7 ميكروغرام (13 بالمائة)
الكالسيوم: 300 مجم (23 بالمائة DV)
الحديد: 1 مجم (6 بالمائة DV)
البوتاسيوم: 298 مجم (6 بالمائة DV)
كيف يقارن حليب الصويا بحليب نباتي آخر؟
بناءً على القيمة الغذائية وحدها ، يتفوق حليب الصويا على أنواع الألبان النباتية الأخرى.
تشرح كاثلين أوسوالت ، RDN ، مالكة Eat ، "حليب الصويا هو أكثر أنواع الألبان النباتية تشابهًا مع حليب البقر قليل الدسم عند النظر إلى إجمالي السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات والمحتوى المعدني مثل الكالسيوم وفيتامين D عند تقويته". Love ، Triathlon ، خدمة تدريب تساعد الرياضيين على استخدام الأكل النباتي لتحسين الأداء.
يقول Oswalt إن حليب الصويا المدعم يمكن أن يساعدك على تلبية متطلبات فيتامين ب 12 . هذه أخبار جيدة للأشخاص الذين يتبعون خطة وجبات نباتية ، والتي غالبًا ما تفتقر إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية.
ولكن حيث يضيء حليب الصويا حقًا هو محتواه من البروتين.
يقول كيلسي لورينش Kelsey Lorencz ، اختصاصي التغذية المسجل في Graciously Nourished: "تفتقر أنواع الألبان النباتية الأخرى إلى البروتين ، في حين أن حليب الصويا هو مصدر قوة للبروتين النباتي ، حيث يوفر 7 جرامات من البروتين لكل كوب".
ليست كمية البروتين فقط هي التي تجعل حليب الصويا أفضل من الناحية التغذوية. إنها الجودة أيضًا. الصويا بروتين كامل. يقول Oswalt: "على عكس أنواع الألبان النباتية الأخرى ، يحتوي حليب الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة". يحتاج الجسم إلى هذه لتوليف إمدادات البروتين الخاصة به.
فوائد حليب الصويا
يوفر حليب الصويا للنظام الغذائي مصدرًا للبروتين النباتي ، لكن فوائده لا تتوقف عند هذا الحد.
يقول Oswalt: "قد يكون لدمج ما يقرب من كوبين من حليب الصويا في نظامك الغذائي اليومي آثار مفيدة على صحة القلب".
وجد تحليل تلوي نُشر في 2019 في The Journal of Nutrition أن إضافة بروتين الصويا إلى النظام الغذائي قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي وكذلك الكوليسترول الضار LDL .
بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، فإن إضافة حليب الصويا يمكن أن يقدم فوائد إضافية. استعراض البحوث التي نشرت في عام 2016 في المجلة الطبية يونسي إلى أن بروتين الصويا قد تحسن كل من مستويات السكر في الدم و مقاومة الأنسولين .
هل حليب الصويا ضار لك؟
على الرغم من أن إضافة الحليب النباتي مثل حليب الصويا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يقدم العديد من الفوائد الصحية ، إلا أن هناك جانبًا سلبيًا كبيرًا:
يقول Lorencz: "فول الصويا هو أحد مسببات الحساسية Big Eight ، مما يعني أن هناك مجموعة كبيرة من الأشخاص لا يستطيعون شرب حليب الصويا". الأطعمة الأخرى الأكثر شيوعًا المسببة للحساسية هي حليب الألبان والبيض وجوز الشجر والفول السوداني والمحار والقمح والأسماك.
إذا كان لديك حساسية من الصويا ، فلن نفقد كل شيء. على الرغم من أنك ستحتاج إلى تجنب كل فول الصويا في النظام الغذائي (بما في ذلك حليب الصويا) ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بالحليب النباتي. إذا كانت الحساسية تمنعك من الاستمتاع بحليب الصويا ، جرب حليب الأرز أو حليب الشوفان أو حليب الكاجو بدلاً من ذلك.
أما بالنسبة للجانب السلبي الآخر الذي قد تكون سمعت عنه - ارتباط فول الصويا بسرطان الثدي - فدعنا نبدد الأسطورة الآن. على الرغم من أن الايسوفلافون الصويا يمكن أن يعمل مثل هرمون الاستروجين ، إلا أنه لا يسبب سرطان الثدي لدى البشر. اقترحت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات والتي نُشرت في التسعينيات وجود صلة بين الصويا وسرطان الثدي ، لكن الأبحاث منذ ذلك الحين لم تجد أي صلة بين البشر.
كيفية اختيار أفضل حليب الصويا
لا يتم إنشاء كل حليب الصويا على قدم المساواة. لاختيار الخيار الأكثر تغذية ، انتبه إلى ملصق التغذية وقائمة المكونات.
يقول Lorencz: "يمكن أن يحتوي حليب الصويا ، مثله مثل أنواع الألبان النباتية الأخرى ، على الكثير من السكريات المضافة ، لذا تأكد من البحث عن نوع غير محلى". كلمة "غير محلى" على العبوة تجعل ذلك سهلاً.
طرق أخرى للتأكد من أنك تشرب نوعًا منخفض السكر: لا تشتري حليب الصويا الذي يسرد مصادر السكر المضاف في المكونات الثلاثة الأولى. واختيار الأصناف التي تحتوي على أقل جرامات من السكر المضاف قدر الإمكان.
راقب محتوى الفيتامينات والمعادن أيضًا. "تأكد من أن حليب الصويا الذي تختاره مدعم بالفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12" ، كما يقول أوسوالت.
كيفية استخدام حليب الصويا
مثل أي نوع آخر من الحليب ، فإن استخدامات حليب الصويا لا حصر لها. يمكنك شربه من الكوب ، وسكبه على الحبوب ، وطهيه كما تشرب حليب البقر. فيما يلي كيفية استبدال حليب الصويا بحليب الألبان في الوصفات .
كيفية صنع حليب الصويا في المنزل
بالتأكيد ، يمكنك شراء علبة حليب الصويا في المتاجر. ولكن إذا كنت تريد مزيدًا من التحكم في المكونات التي تستخدمها ، أو تريد الحد من كمية السكر المضاف ، أو تحب الطهي فقط ، فيمكنك صنع طعامك بنفسك في المنزل.
لحسن الحظ ، إنها مهمة سهلة. هيريس كيفية القيام بذلك:
وصفة حليب الصويا سهلة الصنع
مكونات
1 كوب فول الصويا
8 أكواب ماء
الطريقة
نقع فول الصويا طوال الليل (أو لنحو 8 ساعات).
بعد النقع ، قم بإزالة القشرة من الحبوب ، إذا رغبت في ذلك. أضف الفاصوليا والماء إلى خلاط عالي القوة ، واخلطهم جيدًا حتى يصبح المزيج ناعمًا.
صفي المزيج باستخدام القماش القطني ، ثم انقليه في قدر.
جلب السائل ليغلي. اقشط الرغوة من الأعلى. يُطهى على نار متوسطة لمدة 20 دقيقة مع التحريك من حين لآخر.
يُرفع عن النار ويُترك السائل ليبرد. إذا كنت ترغب في إضافة المنكهات إلى حليب الصويا الخاص بك ، افعل ذلك الآن.
خزن الحليب لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في وعاء مغلق بالثلاجة.
